35 Makanan dan Buah yang Mengandung Asam Folat Tinggi

Advertisement

BANYAK makanan yang mengandung asam folat. Ibu hamil sangat membutuhkan makanan dan buah yang kaya asam folat. Tujuannya supaya Bunda dan bayi yang dikandungnya selalu sehat. Bayi tidak mengalami cacat lahir atau neural tube (tabung saraf) seperti kepala bayi membesar, catat fisik atau mental.

Oleh karena itu, ibu hamil harus memperhatikan kebutuhan konsumsi makanan yang mengandung asam folat tinggi. Tidak hanya untuk kesehatan si bayi yang dikandungnya. Tetapi, konsumsi makanan yang mengandung asam folat juga untuk kesehatan Bunda sendiri.

Anda yang bukan ibu hamil juga memerlukan asam folat yang cukup supaya selalu sehat. Tidak mengalami kurang darah merah atau sakit anemia. Asam folat juga penting untuk mencegah penyakit jantung, mencegah stroke, menghindari kepikunan, dsb.

Apakah pengertian asam folat dan apakah kegunaan asam folat untuk kesehan Anda? Makan dan buah apa saja yang mengandung asam folat tinggi?

Asam folat adalah vitamin yang mudah larut dalam air. Asam folat dihasilkan dari makanan yang Anda konsumsi, bukan dibentuk dalam tubuh. Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat tinggi jika ingin mendapatkan asam folat yang cukup yang bisa membuat Anda selalu sehat. Atau, mengonsumsi buah yang mengandung asam folat.

Dalam bahasa Inggris, asam folat disebut dengan folic acid, folate, atau folacin. Atau, dalam dunia kesehatan disebut sebagai vitamin B9. Fungsi asam folat antara lain untuk mensistesis nukleotid menjadi remetilasi homocysteine.

Konsumsi asam folat sangat penting tidak saja untuk bayi atau balita dan ibunya. Orang dewasa juga sangat membutuhkan vitamin B9, antara lain untuk memproduksi sel darah merah. Fungsinya untuk mencegah terjadinya penyakit kurang darah merah (anemia).

makanan yang mengandung asam folat

buah yang mengandung asam folat tinggi dan sangat baik untuk ibu hamil

Daftar 35 Makanan dan Buah yang Kaya Asam Folat

Berikut ini daftar 35 makanan dan buah yang mengandung asam folat tinggi. Anda bisa mendapatkan makanan, buah, daging atau lainnya yang mengandung asam folat dengan mudah.

Bisa makanan berharga mahal, tetapi juga bisa berharga murah. Yang terpenting adalah perhatian Anda untuk selalu mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat atau buah yang mengandung asam folat.

Sekali lagi, yang memerlukan konsumsi asam folat cukup bukan hanya ibu hamil, tetapi juga Anda dan kita semua. Kekurangan asam folat bisa menyebabkan kita mendapatkan gangguan kesehatan.

Misalnya, lidah bengkak, sariawan, diare, gangguan kesehatan mulut, kurang darah (anemia), sakit jantung, stroke, pikun, dsb. Oleh sebab itu, jangan sepelekan masalah kekurangan asam folat. Anda harus selalu mengonsumsi asam folat biar fisik Anda selalu sehat dan tak mudah kena penyakit.

Asam folat cepat larut dalam air. Anda perlu hati-hati saat mencuci sayur yang ingin Anda konsumsi. Bisa-bisa asam folatnya larut bersama air saat Anda mencucinya sehingga asupan makanan yang Anda konsumsi tak berarti apa-apa untuk kesehatan.

Ada baiknya Anda mengonsumsi sayuran yang mengandung asam folat dalam keadaan mentah. Misalnya dibuat salad.
Ke-35 makanan dan buah yang mengandung asam folat tinggi adalah:

1. Bayam berdaun hijau tua. Satu cangkir bayam mengandung 263 mcg folat/100 gram bayam atau 65% dari kebutuhan asam folat per hari. Ya, bayam merupakan sayuran yang mengandung asam folat tinggi.

2. Asparagus. Satu cangkir asparagus rebus mengandung 135 mcg atau 65% dari kebutuhan harian Anda. Ya, sama dengan bayam. Asparagus juga kaya vitamin K, C, A da mangan.

3. Sayuran sawi. Satu cangkir sawi hijau mengandung 177 mcg asam folat atau 44% dari kebutuhan Anda perhari.

4. Brokoli. Anda sebaiknya mengonsumsi brokoli organik dalam keadaan mentah. Atau dikukus sehingga zat asam folat yang dikandungnya bisa bekerja maksimal. Konsumsi brokoli bisa memasok 24% dari kebutuhan harian Anda.

5. Buah jeruk. Satu buah jeruk bisa memberikan 30 mcg asam folat 50% mch dari kebutuhan per hari.

6. Pepaya, mengandung 115 mcg asal folat/100 gr pepaya  atau 29% dari total kebutuhan per hari.

7. Jeruk bali memasok 30 mcg atau 8% dari total kebutuhan asam folat per hari.

8. Satu cangkir stroberi mengandung 25 mch atau 6,5% dari total kebutuhan harian Anda.

9. Satu cangkir raspberry mengandung 14 mcg atau 4% dari kebutuhan total harian Anda.

10. Alpukat. Satu cangkir buah alpukat mengandung 90mcg folat. Ini berarti telah memberikan 22% dari kebutuhan asam folat harian Anda. Alpukat juga sumber lemak, vitamin K dan serat.

11. Kecambah juga bisa Anda gunakan untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian Anda. Satu cangkir kecambah rebus bisa memasok 25% dari kebutuhan asam folat harian Anda. Kecambah juga kaya dengan vitamin C , vitamin E, vitamin K , vitamin A , mangan dan kalium

12. Biji labu, biji wijen, biji bunga matahari, biji rami, dsb. Kandungan folat pada biji bunga matahari dan biji rami adalah yang tertinggi, yaitu 300 mcg.

13. Satu cangkir kacang almond mengandung 46 mcg folat.

14. Satu cangkir bunga kol mengandung 55 mcg folat atau 14% dari kebutuhan harian Anda. Bunga kol juga kaya  Vitamin C.

15. Kandungan asam folat pada buah labu juga cukup tinggi. Satu cangkir labu mengandung 57 mcg folat atau 14% dari kebutuhan.

16. Bit adalah buah yang mengandung folat tinggi. Satu cangkir bit rebus mengandung 136 mcg atau 34% dari kebutuhan harian Anda.

17. Jagung juga mengandung asam folat agak tinggi, yakni 76 mcg untuk satu cangkir jagung yang sudah dimasak. Tetapi, Anda sebaiknya memilih jagung atau sayuran lain yang masih segar untuk dikonsumsi.

18. Tomat, satu cangkir mengandung 49 mcg. Selain itu, buah tomat juga mengandung vitamin C tinggi.

19. Wortel mengandung 5% dari kebutuhan folat harian Anda. Jus wortel dicampur dengan salad sangat menyegarkan sekaligus menyehatkan.

20. Pisang selain mengandung asam folat, juga kaya vitamin esensial dan mineral. Meskipun kandungan folatnya tidak tinggi, tetapi cukup lumayan. Yakni, 24 mcg atau 6% dari kebutuhan folat per hari. Pisang juga kaya vitamin B, vitamin A dan vitamin C, kalsium, magnesium dan mineral penting lainnya.

21. Kentang berukuran sedang mengandung 30 mcg asam folat. Anda bisa mengonsumi setelah kentang digoreng, direbus atau dimasak sebagai sayur.

22. Hati ayam dan hati sapi juga bisa menjadi sumber asam folat. 3,5 ons hati ayam yang telah dimasak mengandung 770 asam folat. Sementara, hati sapi masak mengandung 217 mcg asam folat.

23. Sereal adalah makanan yang mengandung asam folat tertinggi, yaitu 100% dari kebutuhan Anda per hari. Yakni, 3/4 gelas sarapan sereal bisa menyediakan 100 hingga 400 mcg asam folat.

24. Kuning Telur. Kandungan asam folatnya juga cukup tinggi, yaitu 146 mcg untuk telur seberat 11 gr. Ini bernilai 37% dari kebutuhan folat per harinya. Tetapi, hati-hati jika Anda punya kolesterol atau darah tinggi. Kuning telur adalah makanan pantangan untuk kedua penyakit itu.

25. Kubis mengandung asam folat 43 mcg untuk berat 100 gram. Atau 11% dari kebutuhan per hari. Ada kubis ungu, putih dan kubis hijau. Anda bisa mengonsumsi kubis sebagai lalapan sehingga Anda bisa memenuhi kebutuhan folat supaya Anda selalu sehat.

26. Seledri. Makanan yang mengandung asalm folat lainnya adalah daun seledri. Kandungannya 36 mcg/100 gram selederi. Ini berarti mampu memasok 99% dari kebutuhan per harinya. Masaklah seledri dengan benar sehingga kandungan folatnya tidak hilang.

27. Selada, bahan untuk membuat salad. Sayuran ini mengandung 29 mcg atau 7% dari kebutuhan harian Anda akan asam folat. Kandungan mineral juga cukup baik, baik untuk zat besi, kalsium, kalium, dan asam folat. Ada juga vitamin K yang bisa mengoptimalkan sistem imun dan peredaran darah.

28. Kale atau kalean. Jenis sawi dengan kandungan gizi yang tinggi. Kandungan asam folatnya sama dengan selada, yaitu 29 mcg atau 7% dari kebutuhan harian. Kandungan lain berupa kalium, zat besi, vitamin A, B, R dan banyak lagi.
Bisa dikonsumsi tiap hari untuk kesehatan ibu hamil dan pertumbuhan janin. Juga bisa mencegah kepikunan.

29. Buah persik. Mengandung 4 mcg asam folat atau 1% dari kebutuhan harian. Ya, tak setinggi jeruk. Tetapi jika dikonsumsi dengan baik oleh ibu hamil, bisa mencegah bayi lahir cacat. Selain itu juga membuat si kecil memiliki IQ yang tinggi.

30. Melon dengan 21 mcg atau 5% dari kebutuhan per hari. Selain segar, konsumsi buah melon bisa membuat Anda tidak terkena kekurangan darah merah atau sakit anemia.

31. Kacang lentil dengan kandungan asam folat 181 mcg/100 gram. Atau 45% dari kebutuhan asam folat Anda per harinya. Bentuk kacang lentil mirip lensa. Kacang ini mengandung asam folat yang tinggi. Selain itu, juga mengandung protein tinggi, zat besi, fosfor, kalium, serat, tetapi rendah lemak. Bisa disajikan dalam bentuk sup atau salad.

32. Kacang tanah juga mengandung asam folat yang cukup tingggi, yakni 120 mcg/100 gram atau 30% dari kebutuhan per hari. Cemilan kacang tanah sangat populer dalam acara-acara kekeluargaan atau acara kampung. Gado-gado dengan sambal kacang tanah sangat disukai oleh turis asing karena rasanya yang khas. Layak untuk memenuhi kebutuhan folat Anda.

33. Roti gandum mengandung 65 mcg per 100 gram. Atau 15% dari kebutuhan normal per hari. Umumnya rasa roti gandum lebih tawar. Wanita hamil sangat baik mengonsumsi roti gandum untuk mencegah bayi yang dikandungnya lahir cacat. Roti gandum juga merupakan sumber utama penghasil mineral untuk menyembuhkan penyakit anemia atau kurang darah merah.

34. Kentang (28 mcg/ 100 gram, 17 % dari kebutuhan harian Anda)

35. Kacang polong (63 mcg/ 100 gram, 13 % dari kebutuhan sehari-hari)

Demikian artikel mengenai 35 makanan dan buah yang mengandung folat tinggi. Tidak hanya Bunda yang sedang hamil. Anda juga perlu mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat ataupun buah yang mengandung asam folat.

Ya, tujuannya supaya Anda tetap sehat. Tak mudah kena sakit jantung, stroke, kurang darah merah (anemia), mudah pikun, dsb. Okey? Selamat untuk menjaga kebutuhan asam folat.

makanan yang mengandung asam folat tinggi dan buah yang mengandung asam folat tinggi

Advertisement