Tentu saja, menghilangkan lemak perut adalah impian banyak orang yang kelebihan berat badan. Tapi, itu bukan perjalanan yang mudah karena menghilangkan lemak di satu bagian saja seperti lemak perut adalah hal yang mustahil.
Ini karena sel-sel lemak disimpan di seluruh tubuh dan dapat dipecah dan digunakan sebagai energi selama berolahraga dari bagian tubuh mana pun, bukan hanya area yang Anda berolahraga.
Menyadari fakta ini penting jika Anda ingin menghilangkan lemak perut agar tidak mudah tertipu oleh beberapa produk pelangsing.
Meski begitu, masih ada beberapa cara bagi Anda untuk menghilangkan lemak perut dan lemak tubuh secara keseluruhan.
Kombinasi perawatan nutrisi dan latihan tertentu dapat membantu Anda mencapai tujuan tersebut.
Artikel ini mencantumkan 10 cara alami yang bisa Anda lakukan untuk menghilangkan lemak perut tanpa bergantung pada produk pelangsing.
1. Makan Makanan Rendah Kalori
Salah satu cara paling efektif untuk mengurangi lemak tubuh adalah makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh.
Ini menyebabkan hilangnya lemak di seluruh tubuh, termasuk perut.
Selain itu, makanan rendah kalori seringkali lebih bergizi daripada makanan berkalori tinggi.
2. Berhenti Minum Air Manis
Asupan gula yang berlebihan menjadi salah satu pemicu utama kenaikan berat badan, terutama di area perut.
Asupan gula yang tinggi dapat meningkatkan kadar lemak perut dengan meningkatkan resistensi insulin dan merangsang peradangan di seluruh tubuh. [1]
Minuman manis seperti minuman berenergi, jus atau minuman berkarbonasi merupakan sumber asupan gula harian yang tinggi tanpa disadari.
Oleh karena itu, berhenti minum air manis dapat mengurangi asupan gula harian Anda.
3. Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan
Sayuran dan buah-buahan sebagian besar rendah kalori. Selain itu, makanan ini juga kaya akan berbagai nutrisi dan antioksidan.
Selain itu, sayur dan buah juga tinggi kandungan seratnya.
Serat, terutama serat larut, dapat memperlambat pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Ada penelitian yang menunjukkan bahwa makan lebih banyak serat larut dapat mengurangi lemak perut. [2]
4. Batasi Karbohidrat Olahan
Karbohidrat olahan memiliki nilai gizi yang rendah tetapi tinggi kalori. Karbohidrat jenis ini telah mengalami banyak tahapan pengolahan dan seringkali rendah serat.
Contoh karbohidrat olahan adalah roti tawar, biji-bijian olahan, sosis, nugget, es krim, dan burger.
Ada penelitian yang mengungkapkan bahwa diet tinggi karbohidrat olahan meningkatkan lemak visceral seperti lemak perut. [3]
5. Dapatkan Protein yang Cukup
Protein mungkin makronutrien yang paling penting untuk menurunkan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa asupan protein yang tinggi dapat mengontrol nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. [4]
Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa protein dapat dikaitkan dengan kadar lemak perut yang lebih rendah.
Satu studi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein dan protein berkualitas lebih baik memiliki lebih sedikit lemak perut. [5]
6. Pilih Lemak Sehat
Beberapa lemak masih diperlukan untuk diet sehat. Tapi, tidak semua lemak itu sama.
Lemak jenuh dan lemak trans merupakan lemak yang sebaiknya dikurangi dan dihindari karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Sebaliknya, utamakan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal seperti yang terkandung dalam:
7. Lakukan Latihan Kardio
Melakukan latihan kardio atau aerobik adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Studi juga menunjukkan bahwa latihan kardio sangat efektif dalam membantu memperkuat bagian tengah tubuh dan mengurangi lemak perut. [6]
8. Cobalah Latihan Intensitas Tinggi
Olahraga intensitas tinggi atau dikenal juga dengan HIIT merupakan olahraga yang efektif untuk membakar lebih banyak kalori dan mengurangi lemak perut.
Ada penelitian yang menemukan bahwa olahraga HIIT dapat mengurangi lemak tubuh lebih efektif dibandingkan dengan olahraga lainnya. [7]
9. Lakukan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena berfokus pada pembentukan massa otot dan otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
10. Sering berjalan
Kombinasi diet dan olahraga mungkin merupakan cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tubuh.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak perlu berolahraga keras atau menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk mendapatkan manfaat kesehatan.
Jalan cepat secara teratur terbukti efektif mengurangi jumlah lemak tubuh dan lemak yang terletak di bagian tengah tubuh bagi penderita obesitas. [8]
Ringkasan
Memiliki perut rata dan tubuh langsing tentu menjadi impian banyak orang.
Untuk mewujudkan impian tersebut, Anda bisa mencoba cara menghilangkan lemak perut melalui perubahan gaya hidup seperti menerapkan pola makan sehat dan olahraga.
Referensi
- DiNicolantonio, JJ et al. (2018). Peradangan yang diinduksi fruktosa dan peningkatan kortisol: Mekanisme baru bagaimana gula menginduksi adipositas visceral. Kemajuan penyakit kardiovaskular.
- Ozato, N. dkk. (2019). Hubungan antara Nutrisi dan Lemak Visceral pada Orang Dewasa Jepang yang Sehat: Studi Longitudinal 2 Tahun Judul Singkat: Mikronutrien Terkait dengan Akumulasi Lemak Visceral. Nutrisi.
- Spadaro, PA dkk. (2015). Diet tinggi karbohidrat olahan dikaitkan dengan perubahan jalur serotonin dan obesitas visceral. Penelitian genetik.
- Leidy, HJ dkk. (2011). Efek sering mengonsumsi makanan berprotein tinggi terhadap nafsu makan dan rasa kenyang selama penurunan berat badan pada pria kelebihan berat badan/obesitas. Kegemukan.
- Loenneke, JP dkk. (2012). Asupan protein berkualitas berbanding terbalik dengan lemak perut. Nutrisi & metabolisme.
- Alberga, AS dkk. (2015). Efek pelatihan aerobik dan resistensi pada lemak perut, apolipoprotein, dan protein C-reaktif sensitivitas tinggi pada remaja dengan obesitas: uji klinis acak HEARTY. jurnal internasional obesitas.
- Jagal SH (2011). Latihan intermiten intensitas tinggi dan kehilangan lemak. Jurnal obesitas.
- Göçer, E. et al. (2017). Kemanjuran berjalan dengan intensitas sedang memberikan umpan balik oleh ECE PEDO tentang lemak perut pada wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas: Sebuah studi latihan acak. Jurnal kedokteran fisik dan rehabilitasi Turki.