Bagi sebagian orang, menurunkan berat badan merupakan tantangan yang cukup berat. Terkadang Anda sudah mengikuti program atau rencana diet yang tepat, namun tetap tidak mendapatkan hasil yang diinginkan. Mungkin, Anda pernah melakukan beberapa kesalahan selama proses penurunan berat badan.
Mungkin juga Anda mendapatkan saran yang tidak akurat atau panduan usang yang mencegah Anda berhasil menurunkan berat badan yang diinginkan.
Untuk membantu Anda mengaudit, kami telah membuat daftar 10 kesalahan yang biasa dilakukan saat menurunkan berat badan.
1. Terlalu fokus pada timbangan
Umumnya, timbangan merupakan salah satu alat ukur yang menjadi petunjuk berat badan Anda turun atau tidak.
Namun, penting untuk diingat bahwa angka pada timbangan hanyalah ukuran perubahan berat.
Berat badan dipengaruhi oleh beberapa hal termasuk fluktuasi cairan dan jumlah makanan yang tersisa di sistem Anda.
Faktanya, berat badan dapat berfluktuasi sekitar 1,0 hingga 1,8 kg selama beberapa hari, tergantung pada faktor seperti jumlah makanan dan cairan yang Anda konsumsi. [1]
Selain itu, perubahan hormonal pada wanita dapat menyebabkan lebih banyak retensi air, yang tidak menyebabkan perubahan pada timbangan Anda. [2]
Jadi, mengukur pinggang Anda dengan pita pengukur atau mengambil gambar setiap bulan adalah salah satu cara untuk mengetahui apakah berat badan Anda turun atau gemuk. Meski skalanya tidak menunjukkan perubahan besar.
2. Makan Terlalu Banyak atau Terlalu Sedikit Kalori
Defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan. Ini berarti Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan.
Selama bertahun-tahun, diyakini bahwa pengurangan 3.500 kalori per minggu akan menghasilkan penurunan lemak sebanyak 0,45 kg.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa defisit kalori yang dibutuhkan bervariasi dari satu orang ke orang lain. [3]
Anda boleh makan sehat tetapi juga makanan berkalori tinggi seperti kacang-kacangan dan ikan. Makan secukupnya adalah kuncinya.
Sebaliknya, mengurangi asupan kalori terlalu banyak bisa menjadi kontraproduktif. Studi tentang diet sangat rendah kalori menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan hilangnya otot dan memperlambat metabolisme secara signifikan. [4]
3. Tidak Berolahraga atau Berolahraga berlebihan
Kesalahan penurunan berat badan berikutnya yang mungkin Anda lakukan adalah tidak berolahraga atau berolahraga berlebihan.
Jika Anda tidak berolahraga sama sekali sambil membatasi asupan kalori, kemungkinan besar Anda akan kehilangan lebih banyak massa otot dan mengalami tingkat metabolisme yang lebih rendah.
Di sisi lain, olahraga membantu Anda:
- Meningkatkan kehilangan lemak
- Minimalkan jumlah massa otot yang hilang
- Mencegah metabolisme Anda melambat
Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin mudah menurunkan berat badan dan mempertahankannya. [5]
Namun, olahraga berlebihan juga bisa menimbulkan masalah.
Studi menunjukkan bahwa olahraga berlebihan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang bagi kebanyakan orang dan dapat menyebabkan stres.
Selain itu, hal itu dapat berdampak negatif pada hormon endokrin, yang membantu mengatur fungsi di seluruh tubuh Anda. [6]
4. Tidak Mengangkat Beban
Melakukan latihan resistensi seperti mengangkat beban dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Sebuah tinjauan terhadap 32 penelitian yang melibatkan lebih dari 4.700 orang dengan obesitas menemukan bahwa strategi terbaik untuk mengurangi lemak adalah menggabungkan latihan aerobik dan angkat beban. [7]
5. Memilih Makanan “Rendah Lemak”.
Makanan olahan “rendah lemak” atau “diet” sering dianggap sebagai pilihan sehat yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Namun, makanan semacam itu mungkin memiliki efek sebaliknya.
Sebagian besar makanan “rendah lemak” ini mengandung banyak gula tambahan untuk membuatnya terasa lebih enak.
Produk rendah lemak juga bisa membuat Anda merasa lebih lapar, sehingga Anda mungkin akan makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh.
6. Tidak Cukup Makan Protein
Mendapatkan cukup protein penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Faktanya, protein telah terbukti membantu penurunan berat badan dengan beberapa cara.
Protein dapat membantu: [8]
- Mengurangi nafsu makan
- Meningkatkan rasa kenyang
- Mempertahankan atau meningkatkan laju metabolisme
- Menurunkan jumlah berat kembali
- Melindungi massa otot selama penurunan berat badan
7. Tidak Mengkonsumsi Serat Yang Cukup
Tidak mendapatkan cukup serat makanan dapat memengaruhi upaya Anda untuk menurunkan berat badan.
Kesalahan saat menurunkan berat badan ini mungkin banyak terjadi karena banyak orang yang tidak menyukai makanan berserat.
Studi menunjukkan bahwa jenis serat larut yang dikenal sebagai serat kental membantu mengurangi nafsu makan dengan membentuk gel yang menahan air. Gel ini bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda, membuat Anda merasa kenyang.
Penelitian menunjukkan bahwa semua jenis serat dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Namun, review dari beberapa penelitian menemukan bahwa serat kental dapat menurunkan berat badan dan lingkar pinggang meski tanpa diet pembatasan kalori. [9]
8. Makan Terlalu Sering, Bahkan Saat Tidak Lapar
Selama bertahun-tahun, saran konvensional adalah makan setiap beberapa jam untuk menghindari rasa lapar dan penurunan metabolisme.
Namun, ini dapat menyebabkan konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda sepanjang hari.
Anda mungkin juga tidak pernah merasa kenyang sepenuhnya.
Satu ulasan menemukan bahwa makan hanya dua hingga tiga kali sehari dapat bekerja untuk mengurangi peradangan dan menurunkan risiko kenaikan berat badan. [10]
9. Minum Minuman Manis (Manis)
Banyak orang berhenti minum minuman ringan dan manis untuk menurunkan berat badan.
Mengurangi jumlah minuman manis yang Anda konsumsi juga merupakan pilihan sehat secara keseluruhan.
Mengonsumsi minuman manis atau manis meningkatkan risiko Anda mengonsumsi kalori secara berlebihan.
Plus, kalori cair tidak memengaruhi pusat nafsu makan di otak Anda seperti halnya kalori dari makanan padat.
Kondisi ini membuat Anda terpapar asupan kalori harian yang berlebihan.
10. Memiliki Harapan yang Tidak Realistis
Menetapkan penurunan berat badan dan tujuan terkait kesehatan lainnya dapat membantu Anda tetap termotivasi.
Namun, memiliki ekspektasi yang tidak realistis mungkin tidak cocok dengan Anda.
Jika Anda memiliki tujuan penurunan berat badan, akan sangat membantu untuk memilih sesuatu yang praktis, seperti penurunan berat badan 5% atau 10% dengan kecepatan 0,5 atau 1,0 kg per minggu.
Referensi
- Bhutani, S. et al. (2017). Komposisi perubahan berat badan dua minggu di bawah kondisi hidup bebas yang tidak terbatas. Laporan fisiologis.
- Stachenfeld NS (2014). Perubahan hormon selama menopause dan dampaknya pada regulasi cairan. Ilmu reproduksi.
- Lebih rendah, LI et al. (2015). Mitos nutrisi dan saran diet sehat dalam praktik klinis. dokter keluarga Amerika.
- Müller, MJ et al. (2015). Adaptasi metabolik terhadap pembatasan kalori dan pemberian makan berikutnya: Eksperimen Kelaparan Minnesota ditinjau kembali. Jurnal nutrisi klinis Amerika.
- Berang-berang, KM et al. (2014). Pengaruh intervensi aktivitas fisik dan penurunan berat badan selama 18 bulan terhadap komposisi tubuh pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas. Kegemukan.
- Ushiki, K. et al. (2020). Penilaian stres akibat olahraga dengan pengukuran otomatis konsentrasi kortisol saliva dalam ritme sirkadian pada pelari jarak jauh wanita Jepang. Kedokteran olahraga – terbuka.
- Morse, J, dkk (2021). Dampak modalitas pelatihan yang berbeda pada hasil antropometrik pada pasien dengan obesitas: Tinjauan sistematis dan meta-analisis jaringan. Ulasan Obesitas.
- Leidy, HJ dkk. (2015). Peran protein dalam penurunan dan pemeliharaan berat badan. Jurnal nutrisi klinis Amerika.
- Jovanovski, E. et al. (2020). Dapatkah serat kental diet memengaruhi berat badan secara independen dari diet yang membatasi energi? Tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak. Jurnal nutrisi klinis Amerika.
- Paoli, A. et al. (2019). Pengaruh Frekuensi dan Waktu Makan Terhadap Kesehatan Pada Manusia: Peran Puasa. Nutrisi.