Kreatin merupakan suplemen yang sering digunakan oleh para atlit atau binaragawan untuk meningkatkan performanya. Bagi Anda yang belum tahu, ternyata banyak sekali manfaatnya creatine yang juga didukung oleh kajian ilmiah.
Kreatin merupakan salah satu suplemen yang paling populer di dunia, selain aman juga efektif membantu pembentukan otot dan kekuatan bagi penggunanya.
Apa itu Kreatin?
Kreatin adalah zat yang ditemukan secara alami dalam sel otot. Ini membantu otot Anda menghasilkan energi selama angkat berat atau latihan intensitas tinggi.
Mengambil creatine sebagai suplemen yang sangat populer di kalangan atlet dan binaragawan. Mereka menggunakannya untuk membangun otot, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan performa olahraga. [1]
Dalam hal kimia, creatine berbagi banyak kesamaan dengan asam amino, senyawa penting dalam tubuh yang membantu membangun protein.
Tubuh Anda dapat menghasilkan creatine dari asam amino glisin dan arginin.
Sekitar setengah dari simpanan kreatin tubuh Anda berasal dari makanan yang Anda makan. Contohnya termasuk daging merah dan makanan laut.
Sisanya dibuat di hati dan ginjal dari asam amino.
Inilah kelebihannya creatine berdasarkan dukungan kajian ilmiah:
1. Membantu Sel Otot Menghasilkan Lebih Banyak Energi
Mengambil suplemen creatine dapat meningkatkan penyimpanan fosfokreatin dalam otot. [2]
Fosfokreatin membantu pembentukan adenosin trifosfat (ATP), molekul utama yang digunakan oleh sel Anda untuk energi dan semua fungsi dasar kehidupan. [3]
Saat Anda berolahraga atau berlatih, ATP ini dipecah untuk menghasilkan energi.
Tingkat pembentukan ATP ini membatasi kemampuan Anda untuk terus mempertahankan kinerja pada tingkat maksimum, karena Anda menggunakan ATP lebih cepat daripada mereproduksinya.
Di sini, suplemen creatine memainkan peran. Suplemen creatine meningkatkan penyimpanan fosfokreatin, memungkinkan Anda menghasilkan lebih banyak ATP untuk memberi bahan bakar pada otot Anda selama latihan intensitas tinggi.
2. Mendukung Fungsi Otot
Manfaat suplemen creatine selanjutnya adalah dapat membantu meningkatkan massa otot dan fungsi otot lainnya.
Suplemen ini dapat meningkatkan pembentukan protein yang membangun serat otot baru.
Selain itu, mengonsumsi suplemen creatine dapat meningkatkan kadar hormon yang mendorong peningkatan massa otot. [4]
Selain itu, ada juga penelitian yang menunjukkan hal itu creatine dapat mengurangi tingkat myostatin yang merupakan molekul yang bertanggung jawab untuk menghambat pertumbuhan otot. [5]
Jadi, kurangi myostatin dapat membantu Anda membangun otot lebih cepat
3. Mempercepat Pertumbuhan Otot
Kreatin juga merupakan suplemen yang efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.
Meminumnya selama 5-7 hari telah terbukti meningkatkan berat badan dan ukuran otot secara signifikan.
Peningkatan awal ini disebabkan oleh peningkatan kadar air di otot Anda. [6]
Dalam jangka panjang, creatine akan membantu pertumbuhan serat otot dan meningkatkan kinerja.
Sebuah studi yang melibatkan rejimen pelatihan 6 minggu, peserta yang menggunakan creatine memperoleh 2 kg lebih banyak massa otot, rata-rata, daripada kelompok kontrol. [7]
4. Meningkatkan Kinerja Latihan Intensitas Tinggi
Karakteristik creatine yang dapat membantu lebih banyak ATP berarti dapat meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi.
Dibandingkan dengan suplemen lain, creatine menguntungkan Anda terlepas dari tingkat kebugaran Anda.
Satu ulasan melaporkan hal itu creatine meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi hingga 15%. [8]
5. Membantu Menurunkan Kadar Gula Darah
Studi menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat menurunkan kadar gula darah dengan meningkatkan fungsi molekul yang membawa gula darah ke otot Anda. [9, 10]
Bahkan, mereka yang mengombinasikan asupan creatine dan olahraga menunjukkan kontrol gula darah yang lebih baik daripada mereka yang hanya berolahraga. [10]
6. Dapat Meningkatkan Fungsi Otak
Kreatin juga memiliki manfaat untuk fungsi otak dan berperan penting dalam kesehatan otak.
Salah satu hal yang baik creatine untuk fungsi otak adalah untuk memasok lebih banyak ATP. Otak manusia membutuhkan ATP dalam jumlah besar saat melakukan tugas kompleks.
Selain itu, penelitian pada lansia juga menemukan asupannya creatine selama 2 minggu berhasil meningkatkan daya ingat dan kemampuan mengingat. [11]
7. Bisa Mengurangi Fatigue atau Kelelahan
Kreatin juga dapat membantu mengurangi kelesuan atau kelelahan.
Dalam studi 6 bulan pada orang dengan cedera otak, mereka yang mengambil creatine mengalami penurunan pusing sebesar 50%, dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi suplemen ini. [12]
Studi lain menemukan bahwa creatine menyebabkan berkurangnya kelelahan dan peningkatan tingkat energi karena kurang tidur. [13]
8. Berpotensi Mengurangi Risiko Penyakit Parkinson
Penyakit Parkinson ditandai dengan berkurangnya kadar dopamin, neurotransmitter utama di otak Anda.
Penurunan besar kadar dopamin menyebabkan kematian sel otak dan beberapa gejala serius termasuk tremor, kehilangan fungsi otot, dan gangguan bicara.
Sebuah studi pada individu dengan penyakit ini, digabungkan creatine dengan latihan beban meningkatkan kekuatan dan fungsi harian ke tingkat yang lebih besar daripada olahraga saja. [14]
9. Berpotensi Mengobati Penyakit Terkait Saraf
Kreatin juga memiliki potensi untuk mengobati penyakit terkait saraf karena dapat membantu meningkatkan kadarnya fosfokreatin.
tingkat fosfokreatin yang rendah merupakan faktor utama yang dapat berkontribusi terhadap penyakit saraf. [15]
Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen dapat mengobati berbagai penyakit yang berhubungan dengan saraf seperti: [16, 17, 18]
- penyakit Alzheimer
- Epilepsi
- Stroke
10. Aman Digunakan
Kreatin aman untuk digunakan.
Telah dipelajari selama lebih dari 200 tahun dan banyak penelitian mendukung keamanannya untuk penggunaan jangka panjang.
Uji klinis yang berlangsung hingga 5 tahun melaporkan tidak ada efek samping pada orang sehat. [1]
Ringkasan
Suplemen creatine memiliki banyak keuntungan terutama untuk atlet atau binaragawan.
Studi juga mendukung bahwa mengonsumsi suplemen creatine dapat membantu meningkatkan performa olahraga, mempercepat pertumbuhan otot, menambah energi dan lain-lain.
Referensi
- Kreider, RB dkk. (2017). Stand International Society of Sports Nutrition: keamanan dan kemanjuran suplementasi creatine dalam olahraga, olahraga, dan obat-obatan. Jurnal Masyarakat Gizi Olahraga Internasional.
- Rawson, ES dkk. (2002). Respons diferensial dari fosfokreatin otot terhadap suplementasi kreatin pada subjek muda dan tua. Acta physiologica Skandinavica.
- Persky, AM, & Brazeau, GA (2001). Farmakologi klinis suplemen makanan creatine monohydrate. Ulasan farmakologis.
- Burke, DG et al. (2008). Efek suplementasi creatine dan latihan ketahanan terhadap faktor pertumbuhan seperti insulin otot pada orang dewasa muda. Jurnal internasional nutrisi olahraga dan metabolisme olahraga.
- Saremi, A. et al. (2010). Efek creatine oral dan pelatihan resistensi pada serum myostatin dan GASP-1. Endokrinologi molekuler dan seluler.
- Powers, ME et al. (2003). Suplementasi Creatine Meningkatkan Air Tubuh Total Tanpa Mengubah Distribusi Cairan. Jurnal pelatihan atletik.
- Francaux, M., & Poortmans, JR (1999). Efek pelatihan dan suplemen creatine pada kekuatan otot dan massa tubuh. Jurnal fisiologi terapan Eropa dan fisiologi kerja.
- Kreider RB (2003). Efek suplementasi creatine pada kinerja dan pelatihan adaptasi. Biokimia molekuler dan seluler.
- Op ‘t Eijnde, B. et al. (2001). Efek suplementasi kreatin oral pada kandungan protein GLUT4 otot manusia setelah imobilisasi. Diabetes.
- Gualano, B. dkk. (2008). Efek suplementasi creatine pada toleransi glukosa dan sensitivitas insulin pada pria sehat yang tidak banyak bergerak yang menjalani latihan aerobik. Asam amino.
- McMorris, T. et al. (2007). Suplementasi kreatin dan kinerja kognitif pada individu lanjut usia. Neuropsikologi, perkembangan, dan kognisi. Bagian B, Penuaan, neuropsikologi dan kognisi.
- Sakellaris, G. et al. (2008). Pencegahan sakit kepala traumatis, pusing dan kelelahan dengan pemberian creatine. Sebuah studi percontohan. Acta pediatri.
- McMorris, T. et al. (2006). Efek suplementasi creatine dan kurang tidur, dengan olahraga ringan, pada kinerja kognitif dan psikomotorik, keadaan mood, dan konsentrasi plasma katekolamin dan kortisol. Psikofarmakologi.
- Hass, CJ dkk. (2007). Latihan ketahanan dengan creatine monohydrate meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas pada pasien dengan penyakit Parkinson: percobaan acak. Neurorehabilitasi dan perbaikan saraf.
- Matthews, RT dkk. (1999). Kreatin dan siklokreatin melemahkan neurotoksisitas MPTP. Neurologi eksperimental.
- Bürklen, TS et al. (2006). Hubungan kreatin kinase/kreatin dengan penyakit Alzheimer: inaktivasi CK, kompleks APP-CK, dan deposit kreatin fokal. Jurnal biomedis & bioteknologi.
- Rambo, LM dkk. (2009). Efek antikonvulsan aditif suplemen creatine dan latihan fisik terhadap kejang yang diinduksi pentylenetetrazol. Neurokimia internasional.
- Prass, K. et al. (2007). Peningkatan reperfusi dan pelindung saraf oleh creatine pada model stroke tikus. Jurnal aliran darah serebral dan metabolisme.