Semua orang menginginkan perut yang rata. Sebenarnya, menghilangkan lemak perut cukup menantang. Namun, ada cara menurunkan berat badan yang bisa Anda coba dan praktikkan.
Kebanyakan orang yang kelebihan berat badan akan memiliki lemak di bagian tengah tubuhnya. Lemak ini sering disebut lemak perut (lemak perut).
Lemak perut juga merupakan faktor risiko penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Jadi, tujuan Anda menurunkan berat badan tidak hanya baik untuk penampilan Anda, tetapi juga baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Penting untuk Anda ketahui bahwa menghilangkan lemak di satu bagian tubuh saja tidak mungkin. [1]
Ini karena sel-sel lemak disimpan di seluruh tubuh dan dapat dipecah dan digunakan sebagai energi selama berolahraga dari bagian tubuh mana pun, bukan hanya area yang Anda berolahraga.
Tapi, Anda bisa melakukan beberapa cara untuk mengurangi lemak ini secara keseluruhan, termasuk lemak perut.
Berikut beberapa panduan atau cara menurunkan berat badan yang bisa Anda coba dan praktikkan:
1. Lakukan Latihan Kardio
Kardio adalah kependekan dari kardiovaskular. Latihan kardio atau latihan aerobik adalah latihan terbaik bagi Anda untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan Anda secara umum.
Ada banyak latihan kardio yang dapat membantu membakar dan memperkuat otot inti. Contohnya adalah berlari, berjalan, dan berenang.
Bahkan, penelitian juga menunjukkan bahwa latihan kardio atau aerobik ini efektif untuk memperkuat tubuh bagian tengah dan mengecilkan perut buncit. [2]
2. Batasi Asupan Karbohidrat Terutama Karbohidrat Olahan
Cara menurunkan berat badan selanjutnya adalah dengan membatasi asupan karbohidrat, terutama karbohidrat olahan.
Membatasi asupan karbohidrat memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama untuk menurunkan berat badan.
Studi juga menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi lemak visceral dan lemak perut bagi sebagian orang. [3]
Karbohidrat merupakan sumber energi. Namun, tidak semua karbohidrat sama.
Karbohidrat olahan merupakan karbohidrat yang telah mengalami banyak proses dan memiliki kandungan gizi yang lebih sedikit, terutama serat.
Karbohidrat olahan membuat Anda lapar dan meningkatkan potensi Anda untuk makan berlebihan.
3. Makan Lebih Banyak Serat
Serat atau serat makanan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat mengurangi jumlah makanan yang Anda makan selama dan di antara waktu makan.
Serat juga dapat membantu sistem pencernaan bekerja dengan baik. Secara tidak langsung juga bisa mengurangi kembung dan membuat perut terlihat rata.
4. Tingkatkan Asupan Protein
Protein adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki dan menumbuhkan otot, dan juga membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda untuk sementara dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan membantu mempertahankan massa tubuh tanpa lemak. [4]
Sebuah studi kecil menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi protein berkualitas tinggi seperti daging, telur, dan susu memiliki persentase lemak perut yang lebih rendah. [5]
5. Bergerak Lebih Banyak
Jika ingin menghilangkan lemak perut, Anda perlu menambah gerakan dan aktivitas ekstra sepanjang hari, terutama jika Anda biasanya menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk di tempat kerja atau sekolah.
Di antara kegiatan kecil yang dapat Anda lakukan adalah:
- Naik tangga
- Berjalan
- Gunakan meja berdiri
- Regangkan tubuh
Studi juga menunjukkan bahwa menambahkan gerakan ekstra ini dapat membantu seseorang membakar hingga 2.000 kalori ekstra per hari, tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitasnya. [6]
6. Melakukan Latihan Sambil Berdiri
Jika Anda mampu melakukannya, berolahraga sambil berdiri dapat lebih bermanfaat bagi kesehatan Anda daripada melakukan olahraga yang sama sambil duduk atau menggunakan mesin.
Dengan berdiri, Anda mengaktifkan lebih banyak otot untuk menjaga keseimbangan dan menopang berat badan Anda.
Karena itu, Anda akan menghabiskan lebih banyak energi untuk berolahraga.
Hal ini dibuktikan dalam sebuah penelitian yang membandingkan efek olahraga berdiri dan duduk.
Penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa latihan berdiri meningkatkan aktivasi otot sebesar 7-25%, dibandingkan dengan duduk. [7]
7. Lakukan Latihan Perlawanan
Kehilangan massa otot adalah efek samping saat Anda diet.
Ini dapat mengurangi tingkat metabolisme Anda atau dengan kata lain mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.
Melakukan latihan ketahanan secara teratur dapat menjaga massa tubuh dan membantu Anda mempertahankan atau meningkatkan metabolisme. [8]
Selain itu, latihan ketahanan juga efektif dalam mengurangi lemak visceral dan lemak tubuh secara keseluruhan. [9]
8. Minum air yang cukup
Minum air juga dapat membantu Anda mengontrol berat badan dan mencegah kembung.
Air minum dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan laju metabolisme Anda untuk sementara atau jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat.
Selain itu, minum air putih sebelum makan juga bisa membuat Anda merasa lebih kenyang. Secara tidak langsung akan membuat Anda makan lebih sedikit. [10]
9. Hentikan atau Batasi Minuman Bergula
Minuman manis adalah minuman berkalori tinggi dengan sedikit atau tanpa nutrisi.
Minum minuman manis memudahkan Anda mengonsumsi kalori harian berlebih tanpa disadari.
Hindari minuman seperti minuman berkarbonasi, minuman berenergi, jus, kopi susu dan alkohol.
10. Dapatkan Tidur Berkualitas
Selain menjaga pola makan dan olahraga, tidur yang cukup dan berkualitas juga penting bagi Anda untuk menurunkan berat badan.
Studi telah menemukan bahwa kurang tidur mempengaruhi hormon yang mengontrol nafsu makan seseorang dan dapat membuat mereka merasa lebih lapar. [11]
Peneliti juga menyatakan bahwa meningkatkan durasi tidur dan meningkatkan kualitas tidur dapat membantu menurunkan berat badan.
11. Mengurangi Stres
Stres atau tekanan yang berkepanjangan tidak baik untuk Anda.
Stres yang berkepanjangan (kronis) dikaitkan dengan pembentukan banyak penyakit dan juga berkontribusi pada makan berlebihan dan makan emosional yang berkontribusi pada penambahan berat badan. [12]
Selain itu, stres juga menyebabkan tubuh memproduksi hormon kortisol yang merupakan hormon yang dapat meningkatkan nafsu makan. [13]
12. Berjalan 30 Menit Sehari
Jalan kaki 30 menit setiap hari dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori, mengurangi stres, dan menambah gerakan ekstra.
Berjalan kaki selama 30 menit saat makan siang dapat membantu menghilangkan lemak membandel dan juga membantu Anda merasa lebih produktif di sore hari.
13. Lakukan Latihan Intensitas Tinggi
Olahraga intensitas tinggi atau HIIT merupakan salah satu olahraga yang dapat membakar kalori dengan cepat.
HIIT melibatkan semburan gerakan singkat dengan waktu istirahat singkat di antaranya. Jenis olahraga ini dapat membantu seseorang membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat daripada olahraga tradisional.
Studi telah menemukan bahwa latihan HIIT, terutama lari, dapat mengurangi lemak perut dan lemak tubuh secara keseluruhan. [14]
Ringkasan
Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan perut rata. Olahraga, aktivitas fisik, perawatan makanan dan tidur adalah paket yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan tubuh yang ideal.
Referensi
- Ramírez-Campillo, R. et al. (2013). Perubahan lemak regional yang diinduksi oleh pelatihan ketahanan ketahanan otot lokal. Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian.
- Alberga, AS dkk. (2015). Efek pelatihan aerobik dan resistensi pada lemak perut, apolipoprotein, dan protein C-reaktif sensitivitas tinggi pada remaja dengan obesitas: uji klinis acak HEARTY. jurnal internasional obesitas.
- Gower, BA, & Goss, AM (2015). Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak mengurangi lemak perut dan intermuskular serta meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dewasa yang berisiko diabetes tipe 2. Jurnal nutrisi.
- Bulan, J., & Koh, G. (2020). Bukti Klinis dan Mekanisme Penurunan Berat Badan Akibat Diet Protein Tinggi. Jurnal obesitas & sindrom metabolik.
- Loenneke, JP dkk. (2012). Asupan protein berkualitas berbanding terbalik dengan lemak perut. Nutrisi & metabolisme.
- Villablanca, PA dkk. (2015). Termogenesis aktivitas non-olahraga dalam manajemen obesitas. Prosedur Mayo Clinic.
- Saeterbakken, AH, & Fimland, MS (2013). Efek posisi tubuh dan modalitas pemuatan pada aktivitas otot dan kekuatan pada penekanan bahu. Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian.
- Aristizabal, JC et al. (2015). Efek pelatihan resistensi pada laju metabolisme istirahat dan estimasinya dengan peta metabolisme absorptiometri sinar-X energi ganda. Jurnal nutrisi klinis Eropa.
- Wewege, MA dkk. (2022). Pengaruh Latihan Perlawanan pada Orang Dewasa Sehat terhadap Persentase Lemak Tubuh, Massa Lemak dan Lemak Visceral: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis. Obat olahraga.
- Jeong JN (2018). Pengaruh Konsumsi Air Sebelum Makan terhadap Asupan Energi dan Rasa Kenyang pada Dewasa Muda Non-obesitas. Penelitian nutrisi klinis.
- Reutrakul, S., & Van Cauter, E. (2018). Pengaruh tidur terhadap obesitas, resistensi insulin, dan risiko diabetes tipe 2. Metabolisme: klinis dan eksperimental.
- Razzoli, M. et al. (2017). Stres, makan berlebihan, dan obesitas: Wawasan dari studi manusia dan model praklinis. Ulasan ilmu saraf dan biobehavioral.
- Chao, AM dkk. (2017). Stres, kortisol, dan hormon terkait nafsu makan lainnya: Prediksi prospektif perubahan 6 bulan dalam mengidam makanan dan berat badan. Kegemukan.
- Maillard, F. et al. (2018). Pengaruh Latihan Interval Intensitas Tinggi terhadap Massa Lemak Total, Perut, dan Visceral: Sebuah Meta-Analisis. Obat olahraga.