Memiliki metabolisme yang tinggi penting untuk membantu menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan ideal. Ada beberapa alasan mengapa metabolisme Anda rendah.
Alasan-alasan ini mungkin karena kesalahan yang Anda buat secara sadar atau tidak sadar.
Kesalahan gaya hidup yang Anda lakukan bisa membuat Anda sulit menurunkan berat badan. Bahkan, bisa menyebabkan berat badan Anda bertambah.
Berikut 6 alasan atau kesalahan yang Anda lakukan yang dapat menyebabkan metabolisme Anda rendah:
1. Makan Terlalu Sedikit Kalori
Makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan penurunan metabolisme yang signifikan.
Meskipun pengurangan kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan, ini bisa menjadi kontraproduktif jika asupan kalori Anda terlalu rendah.
Ketika Anda menurunkan asupan kalori secara dramatis, tubuh Anda merasakan bahwa makanan terbatas dan mengurangi tingkat pembakaran kalori.
Studi terkontrol terhadap orang kurus dan kelebihan berat badan memastikan bahwa mengonsumsi kurang dari 1.000 kalori per hari dapat berdampak signifikan pada tingkat metabolisme Anda. [1, 2]
2. Tidak Cukup Makan Protein
Asupan protein yang cukup juga penting untuk mencegah metabolisme Anda menjadi rendah.
Protein penting dalam membantu Anda mendapatkan berat badan yang sehat. Protein juga dapat membantu Anda merasa kenyang dan dapat meningkatkan kecepatan tubuh Anda membakar kalori. [3]
Peningkatan metabolisme yang terjadi setelah pencernaan disebut thermic effect of food (TEF). Efek termis protein jauh lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa asupan protein meningkatkan metabolisme sekitar 20-30% sementara dibandingkan dengan 5-10% untuk karbohidrat dan 3% atau kurang untuk lemak. [4]
3. Minum Minuman Manis
Minuman manis tidak baik untuk kesehatan Anda. Ini dapat berkontribusi pada berbagai masalah kesehatan kronis seperti diabetes dan obesitas.
Banyak efek negatif dari minuman manis dapat dikaitkan dengan fruktosa. Gula putih mengandung 50% fruktosa, sedangkan sirup jagung fruktosa tinggi mengandung 55% fruktosa.
Minum minuman manis secara teratur dapat menurunkan metabolisme Anda.
Ini dibuktikan dalam uji klinis pada orang gemuk dan kelebihan berat badan. Mereka yang mengonsumsi 25% kalori harian dari minuman manis mengalami penurunan tingkat metabolisme yang signifikan. [5]
Namun, tidak semua penelitian mendukung gagasan ini. Satu studi menemukan bahwa makan berlebihan sirup jagung fruktosa tinggi versus gandum utuh tidak mempengaruhi tingkat metabolisme 24 jam. [6]
4. Gaya Hidup Tidak Aktif
Gaya hidup yang kurang gerak akan menyebabkan jumlah kalori yang terbakar setiap harinya berkurang.
Saat ini, banyak dari kita yang memiliki gaya hidup seperti ini karena sebagian besar pekerjaan saat ini hanya melibatkan duduk di depan komputer.
Kondisi ini dapat mempengaruhi laju metabolisme dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Oleh karena itu, beberapa pendekatan yang dapat Anda lakukan seperti bekerja di meja berdiri atau berjalan-jalan beberapa kali sehari dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori dan mencegah penurunan metabolisme.
5. Latihan Kekuatan Kurang
Latihan kekuatan seperti angkat beban adalah salah satu cara untuk menjaga agar metabolisme tidak melambat.
Jadi, tidak melakukan latihan kekuatan bisa menyebabkan metabolisme Anda menjadi rendah.
Latihan kekuatan telah ditemukan untuk meningkatkan tingkat metabolisme pada individu yang sehat, kelebihan berat badan, obesitas atau memiliki penyakit jantung. [7, 8, 9]
Selain itu, latihan kekuatan dapat meningkatkan massa otot. Memiliki massa otot tanpa lemak yang lebih tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat. [10]
6. Tidak Mendapatkan Tidur yang Berkualitas
Kualitas tidur sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Kurang tidur dapat menurunkan tingkat metabolisme Anda dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan. [11]
Satu studi menemukan bahwa orang dewasa sehat yang tidur 4 jam per malam selama 5 malam berturut-turut mengalami penurunan rata-rata tingkat metabolisme istirahat 2,6%. Tingkat ini kembali normal setelah 12 jam tidur tanpa gangguan. [11]
Keadaan ini menunjukkan pentingnya bagi Anda untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas untuk mencegah penurunan laju metabolisme.
Ringkasan
Jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan, metabolisme yang rendah mungkin menjadi salah satu alasannya.
Ada beberapa kesalahan atau gaya hidup yang bisa menyebabkan metabolisme Anda menjadi rendah. Contohnya termasuk makan terlalu sedikit kalori, tidak aktif, tidak makan cukup protein, dll.
Mengatasi penyebab atau penyebab ini dapat mengembalikan tingkat metabolisme ke tingkat optimal dan membantu Anda menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan ideal.
Referensi
- Redman, LM dkk. (2009). Kompensasi metabolik dan perilaku sebagai respons terhadap pembatasan kalori: implikasi untuk pemeliharaan penurunan berat badan. PloS satu.
- Kouda, K. et al. (2006). Respons metabolik terhadap pembatasan energi 4 hari jangka pendek dalam studi terkontrol. Kesehatan lingkungan dan kedokteran pencegahan.
- Westerterp-Plantenga, MS dkk. (2009). Protein makanan, penurunan berat badan, dan pemeliharaan berat badan. Tinjauan nutrisi tahunan.
- Westerterp KR (2004). Termogenesis yang diinduksi diet. Nutrisi & metabolisme.
- Cox, CL dkk. (2012). Konsumsi minuman berpemanis fruktosa selama 10 minggu mengurangi oksidasi lemak bersih dan pengeluaran energi pada pria dan wanita yang kelebihan berat badan/obesitas. Jurnal nutrisi klinis Eropa.
- Ibrahim, M. dkk. (2018). Pengeluaran Energi dan Respons Hormon pada Manusia Setelah Makan Berlebihan Sirup Jagung Fruktosa Tinggi Dibandingkan Makanan Gandum Utuh. Kegemukan.
- Aristizabal, JC et al. (2015). Efek pelatihan resistensi pada laju metabolisme istirahat dan estimasinya dengan peta metabolisme absorptiometri sinar-X energi ganda. Jurnal nutrisi klinis Eropa.
- Cardoso, GA dkk. (2013). Efek konsumsi teh hijau dan latihan ketahanan terhadap komposisi tubuh dan laju metabolisme istirahat pada wanita kelebihan berat badan atau obesitas. Jurnal makanan obat.
- Ades, PA dkk. (2005). Pelatihan resistensi meningkatkan total pengeluaran energi harian pada wanita tua yang cacat dengan penyakit jantung koroner. Jurnal fisiologi terapan.
- Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). Peran diet dan olahraga untuk pemeliharaan massa bebas lemak dan laju metabolisme istirahat selama penurunan berat badan. Obat olahraga.
- Spaeth, AM dkk. (2015). Tingkat metabolisme istirahat bervariasi menurut ras dan durasi tidur. Kegemukan.