Buah-buahan merupakan makanan yang dikemas dengan berbagai vitamin, mineral, serat dan nutrisi lainnya yang baik untuk kesehatan tubuh. Beberapa buah juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena kandungan kalorinya yang rendah dan seratnya yang tinggi.

Selain membantu menurunkan berat badan, buah juga memiliki berbagai manfaat lain seperti menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes, dan tekanan darah tinggi. ^{[1, 2]}

Pola makan yang sehat dan seimbang penting agar proses penurunan berat badan Anda tidak memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Oleh karena itu, pemilihan buah yang bersahabat dengan rencana penurunan berat badan Anda juga penting.

Berikut 8 buah yang bisa membantu menurunkan berat badan:

1. Apel

Apel merupakan buah yang rendah kalori dan tinggi serat. Untuk satu buah apel berukuran besar (223 g) terdapat sekitar 116 kalori dan 5,4 gram (g) serat di dalamnya.

Selain itu, apel juga ternyata dapat membantu menurunkan berat badan atau menurunkan berat badan.

Sebuah penelitian yang melibatkan 49 wanita paruh baya menemukan bahwa kelompok yang mengonsumsi 3 buah apel per hari selama 10 minggu menunjukkan penurunan berat badan sebesar 0,93 kilogram (kg). ^[3]

Sementara itu, sebuah studi observasional yang melibatkan 124.086 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi apel mengalami penurunan berat badan rata-rata 0,56 kg setiap kali makan dalam kurun waktu 4 tahun. ^[4]

Apel paling baik dimakan segar daripada dijus untuk mengurangi rasa lapar dan nafsu makan.

2. Buah pir

Seperti apel, pir juga rendah kalori dan tinggi serat. Pir besar (275 g) mengandung 116 kalori dan 9,9 g serat.

Studi juga menemukan bahwa pir dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada 49 wanita menemukan bahwa mengonsumsi 3 buah pir per hari selama 10 minggu berhasil menurunkan berat badan sebanyak 0,84 kg. ^[3]

Uji klinis lain yang melibatkan 411 wanita kelebihan berat badan menemukan bahwa kelompok yang makan pir atau apel, 3 per hari selama 12 minggu menunjukkan penurunan berat badan sebesar 1,22 kg. ^[5]

3. Berry

Buah beri juga rendah kalori tetapi dikemas dengan berbagai nutrisi.

Misalnya, satu cangkir (152 g) stroberi mengandung 48,6 kkal kalori dan 3 g serat. Selain itu juga dapat menyuplai vitamin C sebanyak 89,4 miligram (mg).

Selain itu, satu cangkir (148 g) blueberry hanya mengandung 84,4 kalori dan 3,5 g serat. Ini juga tinggi folat, vitamin A dan vitamin K.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi mixed berry sebagai camilan di antara waktu makan utama dapat membantu mengurangi asupan makanan (kalori) pada waktu makan berikutnya. ^[6]

Selain itu, konsumsi buah beri juga dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat), menurunkan tekanan darah dan menurunkan kadar gula darah, yang sangat bermanfaat bagi Anda yang kelebihan berat badan. ^[7]

4. Buah kiwi

Buah kiwi yang memiliki isian berwarna hijau atau kuning juga tidak kalah bagusnya.

Buah kiwi merupakan sumber yang baik bagi Anda untuk mendapatkan vitamin C, vitamin K, folat dan vitamin E.

Buah kiwi juga dipercaya dapat membantu konsumen untuk menurunkan berat badan.

Dalam satu uji klinis, 41 orang dengan pradiabetes makan dua buah kiwi emas setiap hari selama 12 minggu. Mereka mengalami peningkatan kadar vitamin C, penurunan tekanan darah, dan pengurangan lingkar pinggang 3,1 sentimeter. ^[8]

5. Semangka

Semangka juga rendah kalori tetapi tinggi kandungan airnya. Ciri-ciri tersebut membuat buah ini baik untuk mengontrol berat badan.

Secangkir (152 g) semangka hanya mengandung 45,6 kalori dan 0,6 g serat.

Menariknya, semangka sangat tinggi kandungan airnya, sekitar 90% dari buah ini adalah air.

Ciri-ciri tersebut membuat semangka menjadi buah yang ideal untuk membantu menurunkan berat badan.

Meski semangka dikatakan tinggi pada indeks glikemik (GI), buah ini sebenarnya rendah pada beban glikemik (GL).

Nilai GL yang rendah ini berarti konsumsi semangka ini memiliki efek yang minimal terhadap kadar gula darah.

6. Buah jeruk

Jeruk juga merupakan buah yang baik untuk dimasukkan ke dalam rencana diet Anda.

Jeruk rendah kalori dan tinggi vitamin C. Jeruk juga mengenyangkan.

Dibandingkan dengan minum jus jeruk, makan jeruk segar dapat membuat rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar yang pada akhirnya dapat mengurangi asupan kalori. ^[9]

Karena itu, jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, mungkin lebih baik makan jeruk daripada minum jus jeruk.

7. Pisang

Banyak orang mungkin menghindari makan pisang saat berdiet karena kalori dan gulanya yang tinggi.

Meski begitu, pisang merupakan sumber yang baik bagi Anda untuk mendapatkan potasium, magnesium, serat, dan berbagai antioksidan yang baik untuk kesehatan.

Indeks glikemik (GI) pisang yang rendah hingga sedang dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan mengontrol berat badan.

Sebuah studi pada tahun 2014 menunjukkan bahwa makan pisang sehari dapat menurunkan kadar gula darah dan kolesterol di antara mereka yang berkolesterol tinggi. ^[10]

Ciri-ciri pisang penting untuk membantu menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.

8. Buah jambu biji

Buah jambu juga merupakan buah yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Buah ini rendah kalori, tinggi serat dan mengenyangkan. Untuk satu cangkir (165 g) buah jambu biji terdapat 112 kalori dan 8,9 g serat.

Buah jambu biji juga sangat tinggi kandungan vitamin C-nya. Padahal, kandungan vitamin C pada buah jambu biji lebih tinggi dari pada jeruk.

Ada sebuah penelitian yang menemukan bahwa mengkonsumsi 400 gram buah jambu biji per hari dapat menyebabkan penurunan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI) setelah 6 minggu konsumsi. ^[11]

Menariknya, penelitian ini menemukan bahwa mengonsumsi jambu biji tanpa kulit lebih efektif menurunkan BMI, tekanan darah, kolesterol LDL (kolesterol jahat), kolesterol total dan trigliserida (lemak). ^[11]

Ringkasan

Buah-buahan adalah komponen penting dari diet sehat dan juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Sebagian besar buah rendah kalori dan tinggi serat dan nutrisi lainnya. Ini juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan mencegah Anda makan berlebihan.

Kombinasi konsumsi buah ini dengan olahraga dan pola makan yang tepat dapat membantu Anda mencapai berat badan ideal.