Salah satu cara membakar lemak tubuh adalah dengan meningkatkan laju metabolisme. Selain suplemen, ada makanan dan minuman alami yang bisa membantu Anda membakar lemak melalui peningkatan metabolisme.
Berikut 10 makanan atau minuman alami yang dapat membantu membakar lemak:
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak merupakan sumber protein yang enak dan bergizi.
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, mackerel, mackerel atau tuna kaya akan asam lemak Omega-3 yang dapat mengurangi peradangan dan risiko penyakit jantung. [1, 2]
Selain itu, asam lemak Omega-3 juga dapat membantu Anda membakar lemak.
Sebuah penelitian yang melibatkan 44 orang dewasa yang mengonsumsi suplemen minyak ikan (Omega-3) melaporkan bahwa rata-rata peserta kehilangan 0,5 kg lemak dan mengalami penurunan kortisol, hormon stres yang terkait dengan penyimpanan lemak. [3]
Selain itu, ikan juga merupakan sumber protein berkualitas yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan laju metabolisme secara signifikan. [4]
2. Kopi
Kopi adalah minuman yang populer di dunia. Ini adalah sumber utama kafein yang dapat meningkatkan suasana hati serta kinerja mental dan fisik.
Kopi juga bisa menjadi minuman yang membantu Anda membakar lemak.
Dalam sebuah penelitian kecil yang melibatkan 9 orang, mereka yang mengonsumsi kafein satu jam sebelum berolahraga membakar lemak hampir dua kali lebih banyak dan mampu berolahraga 17% lebih lama dibandingkan kelompok yang tidak mengonsumsi kafein. [5]
Ada juga uji klinis yang menunjukkan bahwa konsumsi kafein dapat meningkatkan laju metabolisme. [6]
3. Teh Hijau
Teh hijau juga merupakan minuman yang bergizi dan dapat membantu Anda membakar lemak tubuh.
Selain kandungan kafein, teh hijau juga mengandung sejenis antioksidan yang dikenal dengan “epigallocatechin gallate” (EGCG).
Antioksidan ini dapat meningkatkan pembakaran lemak tubuh dan lemak perut. [7, 8]
Sebuah penelitian kecil terhadap 12 pria dewasa menemukan bahwa pembakaran lemak selama bersepeda meningkat sebesar 17% di antara mereka yang mengonsumsi ekstrak teh hijau dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi plasebo. [9]
4. Telur
Telur juga merupakan makanan yang dapat membantu Anda membakar lemak atau menurunkan berat badan.
Selain kaya akan berbagai nutrisi, telur juga dilaporkan membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang selama beberapa jam pada orang gemuk atau kelebihan berat badan. [10]
Dalam studi selama 8 minggu yang melibatkan 21 pria yang makan 1.000 kalori lebih sedikit dari biasanya per hari, mereka yang makan tiga butir telur untuk sarapan mengalami penurunan lemak tubuh 16% lebih besar, dibandingkan dengan kelompok yang makan sarapan bagel. [11]
5. Protein whey
Whey protein tentunya populer di kalangan binaragawan atau mereka yang sering berolahraga.
Protein whey dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot bila dikombinasikan dengan olahraga dan membantu melestarikan otot selama penurunan berat badan.
Selain itu, whey protein juga terbukti efektif menurunkan nafsu makan dibandingkan dengan sumber protein lainnya.
Ini karena protein wei ini dapat merangsang pelepasan “hormon kenyang”. [12]
6. Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani penuh lemak juga merupakan makanan yang dapat membantu Anda membakar lemak tubuh.
Selain memberikan nutrisi seperti protein, kalsium dan potasium, Greek yogurt juga dipercaya dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan.
Hal ini disebabkan kandungan asam lenoleat terkonjugasi dalam yogurt Yunani yang dilaporkan dapat menurunkan berat badan dan membakar lemak pada orang gemuk dan kelebihan berat badan. [13]
7. Teh oolong
Teh oolong juga memiliki banyak manfaat seperti halnya teh hijau.
Sebuah tinjauan yang melibatkan beberapa penelitian menemukan bahwa kombinasi katekin dan kafein dalam teh meningkatkan pembakaran kalori rata-rata 102 kalori per hari. [14]
Sebuah uji klinis yang melibatkan 11 wanita dewasa menemukan bahwa minum teh oolong dapat meningkatkan laju metabolisme dan menurunkan berat badan. [15]
8. Cuka Sari Apel
Cuka sari apel juga dipercaya dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak tubuh dan penurunan berat badan.
Dikatakan untuk mengurangi nafsu makan dan menurunkan kadar gula darah dan insulin pada penderita diabetes. [16, 17]
Sebuah penelitian yang melibatkan 144 pria gemuk melaporkan bahwa mengonsumsi 2 sendok makan cuka dalam makanan sehari-hari selama 12 minggu menghasilkan penurunan berat badan sebesar 1,7 kg dan penurunan lemak tubuh sebesar 0,9%. [18]
Ringkasan
Memilih makanan yang tepat penting dalam proses pembakaran lemak dan penurunan berat badan.
Ada makanan dan minuman tertentu yang dapat meningkatkan laju metabolisme Anda secara moderat sambil memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Memasukkan beberapa di antaranya ke dalam diet harian Anda mungkin memiliki efek yang pada akhirnya menyebabkan hilangnya lemak dan kesehatan keseluruhan yang lebih baik.
Referensi
- Jung, UJ dkk. (2008). n-3 Asam lemak dan penyakit kardiovaskular: mekanisme yang mendasari efek menguntungkan. Jurnal nutrisi klinis Amerika.
- Ellulu, MS dkk. (2016). Efek asam lemak tak jenuh ganda omega-3 rantai panjang pada peradangan dan penanda metabolisme pada orang dewasa obesitas hipertensi dan / atau diabetes: uji coba terkontrol secara acak. Riset makanan & nutrisi.
- Noreen, EE dkk. (2010). Efek minyak ikan tambahan pada tingkat metabolisme istirahat, komposisi tubuh, dan kortisol saliva pada orang dewasa yang sehat. Jurnal Masyarakat Gizi Olahraga Internasional.
- Halton, TL, & Hu, FB (2004). Efek diet protein tinggi pada thermogenesis, rasa kenyang dan penurunan berat badan: tinjauan kritis. Jurnal American College of Nutrition.
- Costil, DL et al. (1978). Efek konsumsi kafein pada metabolisme dan kinerja olahraga. Kedokteran dan sains dalam olahraga.
- Koot, P., & Deurenberg, P. (1995). Perbandingan perubahan pengeluaran energi dan suhu tubuh setelah konsumsi kafein. Sejarah nutrisi & metabolisme.
- Dulloo, AG dkk. (1999). Khasiat ekstrak teh hijau kaya polifenol katekin dan kafein dalam meningkatkan pengeluaran energi 24 jam dan oksidasi lemak pada manusia. Jurnal nutrisi klinis Amerika.
- Zhang, Y. et al. (2012). Efek minuman teh hijau yang diperkaya katekin pada kehilangan lemak visceral pada orang dewasa dengan proporsi lemak visceral yang tinggi: Uji coba acak tersamar ganda, terkontrol plasebo. Jurnal Makanan Fungsional.
- Venables, MC et al. (2008). Konsumsi ekstrak teh hijau, oksidasi lemak, dan toleransi glukosa pada manusia sehat. Jurnal nutrisi klinis Amerika.
- Vander Wal, JS dkk. (2005). Efek jangka pendek telur pada rasa kenyang pada subjek yang kelebihan berat badan dan obesitas. Jurnal American College of Nutrition.
- Vander Wal, JS dkk. (2008). Sarapan telur meningkatkan penurunan berat badan. jurnal internasional obesitas.
- Veldhorst, MA dkk. (2009). Efek kenyang tergantung dosis dari whey relatif terhadap kasein atau kedelai. Fisiologi & perilaku.
- Blankson, H. et al. (2000). Asam linoleat terkonjugasi mengurangi massa lemak tubuh pada manusia yang kelebihan berat badan dan obesitas. Jurnal nutrisi.
- Hursel, R. et al. (2011). Efek teh kaya katekin dan kafein pada pengeluaran energi dan oksidasi lemak: sebuah meta-analisis. Ulasan obesitas.
- Komatsu, T. et al. (2003). Teh oolong meningkatkan metabolisme energi pada wanita Jepang. Jurnal investigasi medis.
- Darzi, J. et al. (2014). Pengaruh tolerabilitas cuka sebagai sumber oral asam lemak rantai pendek pada kontrol nafsu makan dan asupan makanan. jurnal internasional obesitas.
- Johnston, CS, & Buller, AJ (2005). Cuka dan produk kacang sebagai makanan pelengkap untuk mengurangi glikemia postprandial. Jurnal Asosiasi Diet Amerika.
- Kondo, T. et al. (2009). Asupan cuka mengurangi berat badan, massa lemak tubuh, dan kadar serum trigliserida pada subjek obesitas Jepang. Biosains, bioteknologi, dan biokimia.