Vitamin B12 atau nama lain “cobalamin” adalah vitamin penting yang harus diperoleh melalui nutrisi. Ada banyak manfaat vitamin B12 bagi tubuh dan kekurangannya dapat mempengaruhi fungsi tubuh tertentu.

Vitamin B12 dapat ditemukan secara alami pada makanan hewani. Itu juga ditambahkan (diperkaya) dalam makanan tertentu. Selain itu, vitamin ini juga dijual dalam bentuk suplemen atau suntikan.

Secara umum, untuk pria dan wanita dewasa di Malaysia, asupan gizi yang dianjurkan untuk vitamin B12 adalah 4,0 mikrogram per hari. Jumlah ini meningkat untuk ibu hamil dan menyusui yaitu 4,5 dan 5,0 mikrogram per hari.

Vitamin B12 dapat ditemukan dalam makanan seperti:

• Remis
• tiram
• kerang
• Hati kambing
• Hati sapi
• Hati ayam
• Ikan makarel
• Ikan tuna
• Ikan salmon
• Daging sapi
• Udang
• Tahu
• Sereal yang diperkaya
• keju parmesan

Berikut 9 manfaat vitamin B12 yang juga didukung oleh penelitian ilmiah:

1. Dapat Membantu Mencegah Anemia

Vitamin B12 berperan penting dalam membantu produksi sel darah merah.

Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan penurunan produksi sel darah merah dan juga mencegah sel-sel ini terbentuk dengan baik. ^[1]

Kekurangan vitamin B12 menyebabkan sel darah merah yang semula kecil dan bulat menjadi lebih besar dan berbentuk lonjong.

Karena bentuknya yang lebih besar dan tidak beraturan ini, sel darah merah tidak dapat bergerak dari sumsum tulang ke dalam aliran darah dengan kecepatan yang sesuai, menyebabkan anemia megaloblastik. ^[2]

2. Baik untuk Kesehatan Tulang

Selain kalsium, vitamin B12 juga memiliki manfaat untuk kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa vitamin B12 memiliki efek menguntungkan pada kepadatan mineral tulang pada mereka yang memiliki kadar vitamin B12 rendah. ^[3]

Tulang dengan kepadatan mineral yang berkurang dapat menjadi halus dan rapuh dari waktu ke waktu, menyebabkan peningkatan risiko osteoporosis.

3. Dapat Membantu Mencegah Cacat Janin

Vitamin B12 juga penting selama kehamilan.

Kekurangan vitamin ini pada tahap awal kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat lahir seperti cacat tabung saraf. ^[4]

Selain itu, kekurangan vitamin B12 juga dapat menyebabkan kelahiran prematur atau keguguran. ^{[5, 6]}

Oleh karena itu, penting bagi wanita yang akan hamil atau sedang hamil untuk mendapatkan vitamin B12 yang cukup.

4. Dapat Meningkatkan Mood dan Mengurangi Depresi

Manfaat vitamin B12 juga dapat dilihat dari sudut pandang kesehatan emosional dan mental.

Vitamin B12 memiliki peran penting dalam produksi hormon serotonin, yaitu hormon yang mengatur suasana hati. ^[7]

Oleh karena itu, kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kurangnya produksi hormon serotonin yang selanjutnya dapat menyebabkan penurunan mood.

Dalam ulasan yang melibatkan 9 studi terkait vitamin B12, peneliti menemukan kekurangan vitamin B12 dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi. ^[8]

Namun, efek ini hanya terlihat pada wanita yang lebih tua.

5. Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Mata

Degenerasi makula adalah jenis penyakit mata yang memengaruhi penglihatan sentral Anda.

Mempertahankan kadar vitamin B12 yang memadai dipercaya dapat membantu mencegah risiko degenerasi makula terkait usia.

Para peneliti percaya bahwa mengonsumsi vitamin B12 dapat menurunkan kadar homocysteine, asam amino yang ditemukan dalam pembuluh darah.

Tingkat homosistein yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko degenerasi makula terkait usia. ^[9]

6. Baik untuk Kesehatan Jantung

Tingginya kadar homosistein dalam darah juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. ^[10]

Tingkat asam amino, homocysteine ​​​​dapat meningkat jika Anda kekurangan vitamin B12.

Studi mengungkapkan bahwa vitamin B12 dapat membantu menurunkan kadar homosistein yang pada gilirannya dapat mengurangi risiko penyakit jantung. ^[11]

Namun, saat ini belum ada bukti ilmiah yang dapat memastikan bahwa suplemen vitamin B12 dapat membantu mencegah penyakit jantung.

7. Dapat Menambah Energi Bagi Sebagian Orang

Produsen sering mempromosikan suplemen vitamin B12 untuk energi, kinerja, dan daya tahan.

Namun, saat ini belum ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin B12 dapat meningkatkan energi pada mereka yang memiliki kadar vitamin B12 yang cukup. ^[12]

Di sisi lain, jika Anda kekurangan vitamin B12 secara signifikan, mengonsumsi suplemen atau meningkatkan asupan vitamin B12 dapat meningkatkan tingkat energi Anda. ^[13]

8. Bermanfaat untuk Kesehatan Otak

Kekurangan vitamin B12 juga telah dilaporkan berhubungan dengan kehilangan ingatan, terutama pada orang tua. ^[14]

Vitamin ini mungkin berperan dalam mencegah atrofi otak, yaitu hilangnya neuron di otak dan sering dikaitkan dengan kehilangan ingatan atau demensia.

Ada penelitian yang menemukan bahwa kadar vitamin B12 yang sedikit lebih rendah dari normal dapat berkontribusi pada kinerja memori yang buruk. ^[15]

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa suplementasi vitamin B12 tidak mungkin efektif dalam meningkatkan fungsi kognitif pada mereka yang tidak kekurangan. ^[16]

9. Baik untuk Kesehatan Kulit, Rambut dan Kuku

Manfaat vitamin B12 juga mencakup kesehatan kulit, rambut, dan kuku. Ini karena vitamin ini berperan dalam produksi sel.

Kadar vitamin B12 yang rendah dilaporkan dapat menyebabkan berbagai gejala terkait dermatologis seperti perubahan rambut, perubahan warna kuku, hiperpigmentasi, vitiligo, dan stomatitis. ^[17]

Mengonsumsi suplemen vitamin B12 telah terbukti memperbaiki gejala dermatologis pada orang yang kekurangan vitamin ini. ^[18]

Ringkasan

Vitamin B12 merupakan vitamin yang harus didapatkan melalui makanan atau suplemen (suplemen makanan).

Vitamin B memiliki berbagai peran dalam fungsi tubuh. Selain itu juga memiliki banyak manfaat kesehatan seperti mencegah anemia, baik untuk kesehatan tulang, mencegah kecacatan pada janin dan masih banyak lagi lainnya.

Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mendapatkan vitamin B12 yang cukup, terutama melalui pola makan yang sehat dan seimbang.