SAYA yakin, semua ibu menghendaki bayi yang dikandungnya lahir sehat dan cerdas. Selain itu, proses kelahirannya juga lancar. Tetapi, untuk itu ada syaratnya. Apa? Ibu-ibu harus mengonsumsi makanan bergizi untuk ibu hamil.

Ya, makanan sehat untuk ibu hamil sangat penting. Ibu hamil memerlukan banyak sekali zat gizi karena selain untuk menyehatkan dirinya, ibu hamil juga harus membuat sehat bayi yang dikandungnya.

Saat hamil, bayi yang dikandungnya sedang mengalami banyak pertumbuhan dan perkembangan. Supaya pertumbuhannya baik dan sehat, bayi memerlukan zat gizi yang cukup.

Meskipun sebagian Bunda mengonsumsi suplemen, tetapi sebaiknya Anda tetap memperhatikan kebutuhan gizi bayi dalam kandungan. Kebutuhan gizi calon bayi harus tercukupi dengan baik.

Zat gizi apa saja yang harus Bunda penuhi? Antara lain zat besi, asam folat, kalsium, kolin, vitamin D, vitamin C, iodium, dan seng.

Zat Besi: Bisa Mencegah Bayi Lahir Prematur

Zat besi tidak hanya dibutuhkan oleh si bayi yang Bunda kandung. Zat besi juga Bunda butuhkan biar tubuh Bunda selalu sehat. Gizi ibu hamil ini sangat penting. Jika Bunda tidak sehat, bayi Bunda juga akan terpengaruh.

Selain bisa menyebabkan bayi lahir prematur, kekurangan zat besi juga bisa menyebabkan Bunda terkena penyakit kurang darah atau anemia. Tentu saja, Bunda tidak ingin terkena penyakit ini saat hamil. Jika Bunda menderita anemia, Bunda akan cepat lelah dan mudah terkena infeksi.

Zat besi akan membantu produksi sel darah merah berjalan lancar. Saat hamil, Bunda sangat memerlukan banyak darah karena selain untuk Bunda, bayi yang Bunda kandung juga memerlukan sel darah merah. Kebutuhan produksi darah merah ini bisa Bunda penuhi dengan asupan zat besi.

Di mana saja Anda bisa mengonsumsi banyak zat besi?

Ya, zat besi bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi daging merah tanpa lemak seperti daging sapi atau daging kambing.

Makanan lain yang mengandung zat besi tinggi adalah kulit kentang plus kentangnya, daun bayam, jagung, kangkung, chard, buah aprikot, bit hijau, jeruk, prune, kacang tanah, kacang hijau, kedelai, beras merah, telur, yoghurt, dan ikan laut.

Daging merah: daging sapi paling tinggi kandungan mioglobin dan zat gizinya, Dibandingkan dengan daging ayam, pilihan terbaik adalah daging sapi karena mampu memenuhi 21% kebutuhan. Tetapi, daging sapi harus dibersihkan dari lemak yang biasanya menempel di permukaan daging.

Nutrisi ibu hamil ini mengandung protein, lemak, energi, vitamin D, vitamin B kompleks, zat besi (fe), asam lemak omega 3, zat seng dan selenium. Protein dari daging mudah dicerna sehingga sangat baik.

Asam Folat: Mencegah Cacat Lahir pada Otak

Makanan bergizi untuk ibu hamil yang juga perlu mendapat perhatian adalah makanan dengan kandungan asam folat tinggi. Pemenuhan asam folat bisa mencegah bayi dari kemungkinan cacat lahir pada bagian otak dan sumsum tulang belakang.

Fungsi lain dari asam folat adalah membantu tubuh Anda memproduksi dan mempertahankan sel-sel baru. Selain itu, membantu mencegah perubahan DNA yang bisa menyebabkan sakit kanker.

Asam folat juga bisa mencegah terjadinya keguguran atas kandungan Bunda. Mencegah terjadinya sakit kurang darah (anemia) dan mengurangi risiko terkena preeklamsia.

Sebulan sebelum hamil, Bunda sebaiknya mengonsumsi asam folat yang cukup setiap hari. Asam folat bisa Bunda dapatkan dari sayuran, buah dan daging.

Makanan yang mengandung asam folat tinggi antara lain:

Dari sayuran: bayam, bit merah, kubis, brokoli, asparagus, seledri, selada, jagung dan kale.

Dari buah: pisang, jeruk, persik, tomat, alpukat, melon, stroberi, dan pepaya.

Dari makanan lain: kentang, ubi jalar, dan roti gandum.

Kacang-kacangan: kacang lentil, kacang polong, produk olahan dari kedelai, kacang almond, kacang tanah, dan kacang kenari.

Dari daging: ikan salmon, hati ayam, dan kuning telur.

Tertinggi Asam Folatnya: Dari semua makanan itu, yang tertinggi kandungan asam folatnya adalah hati ayam, bayam, bit merah, brokoli, kubis, asparagus, roti gandum, kacang lentil, kacang polong, kacang tanah, kacang kenari, dan kuning telur.

Kalsium: Menghindari Penyakit Keropos Tulang

Kebutuhan penting lain bagi ibu hamil adalah konsumsi kalsium. Selama kehamilan, terutama pada trimester kedua dan ketiga (usia kehamilan pada 4 – 9 bulan), Bunda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi.

Tujuannya supaya Bunda mampu memasok kalsium untuk si janin biar proses pembentukan tulang dan gigi yang kuat berjalan lancar. Jika pasokan berkurang, si janin akan mengambil kalsium dari tulang Bunda.

Efeknya, Bunda rawan terkena penyakit keropos tulang atau osteoporosis. Tentu saja, Bunda tak ingin mengalami keropos tulang, kan?

Akibat lain, Bunda sering mengalami kram selama kehamilan. Pertumbuhan tulang bayi tidak sempurna dan terlambat untuk bejalar duduk dan merangkak.

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium selama kehamilan, Bunda bisa mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalsium tinggi.

Konsumsi cukup kalsium juga penting untuk mengembangkan jantung, darah dan otot yang kuat. Kurang kalsium berisiko Bunda kena darah tinggi dan penyakit komplikasi kehamilan, yakni keracunan kehamilan dan pre-eklamsia.

Tiap hari Anda memerlukan 1.000 – 2.000 mg (miligram) kalsium per hari. Baik sebelum, selama maupun sesudah kehamilan. Tetapi, pemenuhan kalsium harus dilakukan bertahap. Misalnya, sekali mengonsumsi makanan berkalsium 500 gram. Jangan sekaligus, itu tidak sehat.

Mengonsumsi kalsium berlebihan juga tidak baik. Bisa mengalami sembelit, batu ginjal, dan memperlambat penyerapan zat besi.

Makanan bergizi untuk ibu hamil yang mengandung kalsium tinggi adalah yoghurt, ikan sarden, jus buah dicampur susu sapi atau susu kedelai, tumis sayuran atau tahu, keju, buah ara kering, almond, dan kuing telur.

Vitamin D: Membuat Bayi Memiliki IQ Tinggi

Konsumsi vitamin D juga sangat penting untuk Bunda sebagai bagian dari makanan sehat untuk ibu hamil. Dengan mengonsumsi vitamin D yang cukup, bayi yang Bunda kandung akan memiliki IQ (kecerdasan) yang tinggi. Banyak penelitian yang telah membuktikan hal itu.

Efek negatif lain dari kekurangan vitamin D bisa membuat tulang si bayi bengkok. Jadi, fungsi utama vitamin D bagi janin adalah mengeraskan tulang sehingga nantinya tulang menjadi kuat.
Bagi Bunda, kekurangan vitamin D bisa berisiko kena penyakit darah tinggi dan diabetes.

Bunda bisa memenuhi kebutuhan vitamin dengan mengonsumsi makanan tertentu, Bunda juga bisa mendapatkan vitamin D dengan berjemur di bawah sinar matahari antara pukul 07.00 – 08.00. Cukup 30 menit, baik saat beraktivitas atau sekadar berjemur sinar matahari.

Bagi orang Indonesia, tentu saja pasokan vitamin D tak terlalu sulit, terutama dengan berjemur di bawah sinar matahari. Baik di musim kemarau atau musim penghujan, Anda tidak akan sulit untuk berjemur di bawah sinar matahari pagi.

Makanan yang mengandung vitamin D adalah kuning telur, hati, krim, susu, mentega, minyak ikan, dan air susu ibu (ASI). Terbesar vitamin D untuk bayi dari konsumsi ASI.

Vitamin C: Menghindari Bayi Lahir Prematur dan Kena Anemia

Makanan bergizi untuk ibu hamil yang lain adalah makanan dengan vitamin C tinggi. Bunda yang sedang hamil perlu mengonsumsi vitamin C dengan cukup. Artinya, jangan mengonsumsi berlebihan. Sebab, konsumsi vitamin C dan vitamin D yang berlebihan juga tidak baik dan tidak sehat.

Kekurangan vitamin C berisiko kena penyakit, baik Bunda atau bayi yang dikandungnya. Bagi Bunda, kekurangan vitamin C akan meningkatkan tekanan darah dan pembekakan pada tangan serta kaki.

• Baca Juga: Makanan Penambah Darah untuk Hamil, Cegah Bayi Cacat

Bagi janin yang dikandungnya, kekurangan vitamin C bisa berisiko lahir prematur dan kena penyakit anemia (kurang darah). Vitamin C bisa Bunda dapatkan dari konsumsi buah dan sayur.

Tetapi, konsumsi vitamin C tidak boleh berlebihan. Vitamin C yang terbaik dari makanan dan buah. Adapun suplemen hanya sebagai pelengkap. Dosis konsumsi vitamin C bagi ibu hamil adalah 50 miligram.

Manfaat vitamin C bagi ibu hamil antara lain membantu penyerapan zat besi bagi Bunda atau si janin, nutrisi yang baik dan sehat, menjaga kesegaran tubuh dan menyehatkan paru-paru.

Vitamin C bisa Anda dapatkan dari konsumsi jambu biji, kelengkeng, strawberry, apel, tomat, dan wortel, paprika hijau, kubis, kale, brokoli, kembang kol. labu, ubi jalar, lobak, kentang dan rumput laut.

Demikian artikel mengenai makanan bergizi untuk ibu hamil. Semoga artikel ini bermanfaat, khususnya bagi Bunda yang ingin hamil, sedang hamil, atau pasca-kelahiran si kecil. Bunda harus selalu memperhatikan gizi ibu hamil.